«Con l'avanzare dell'età, il metabolismo rallenta.»

Quante volte hai sentito questa frase? È un'affermazione che viene ripetuta continuamente nel mondo della medicina, nei consigli per uno stile di vita sano e persino nelle conversazioni di tutti i giorni... Ma se ti dicessi che in realtà non è supportata da dati scientifici?

 Sì, hai sentito bene! Un'analisi condotta su migliaia di persone e pubblicata sulla rivista Science dimostra che, tra i 20 e i 60 anni, la velocità del metabolismo rimane sostanzialmente costante.

Ma allora perché con il passare degli anni aumentiamo di peso? A cosa è dovuto il rallentamento che percepiamo? Abbiamo posto queste domande alla dottoressa Büşra Can, docente presso la Clinica di Geriatria dell'Ospedale di Formazione e Ricerca di Pendik dell'Università di Marmara.

Il vero colpevole: la perdita di massa muscolare

Secondo l'opinione diffusa, dopo i 40 anni il metabolismo rallenta e questo porta ad aumentare di peso. Ma la realtà è ben diversa. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Science, la velocità del metabolismo rimane sostanzialmente costante tra i 20 e i 60 anni, compreso il periodo della gravidanza.

La specialista in geriatria Büşra Can spiega così perché le persone che non fanno esercizio fisico ma non modificano la propria alimentazione aumentano di peso nel tempo:

“È stato dimostrato che tra i 20 e i 60 anni, compreso il periodo della gravidanza, il metabolismo non subisce grandi variazioni. Il muscolo scheletrico è una delle cellule in cui avviene la maggior parte della nostra produzione di energia. Possiamo dire che più muscoli abbiamo, più veloce è il nostro metabolismo.”

Ma cosa succede dopo i 60 anni? È proprio allora che inizia un grave rallentamento del metabolismo. In particolare a livello della muscolatura scheletrica, entra in atto un processo che chiamiamo «atrofia muscolare». La forza e la massa muscolare iniziano a diminuire. E questo processo, iniziato gradualmente dopo i 30 anni, accelera dopo i 60.

Il pericolo silenzioso: la sarcopenia

La perdita di massa muscolare spesso progredisce in modo impercettibile. Tuttavia, non si tratta solo di un problema estetico. Comporta anche gravi conseguenze dal punto di vista fisiologico e metabolico.

Stanchezza, disturbi dell'equilibrio, rischio di cadute, insulino-resistenza e persino diabete di tipo 2... Sono tutti aspetti di questo quadro.

Büşra Can afferma che uno stile di vita sedentario, un basso apporto proteico e le malattie croniche accelerano il processo:

"Possiamo dire che dai 30 ai 60 anni si registra una perdita di massa muscolare di circa l'1% all'anno. Non è solo l'inattività fisica; anche i disturbi ormonali, le malattie accompagnate da infiammazione, i disturbi neurologici, le carenze nutrizionali, in particolare la carenza di proteine... Tutti questi fattori possono portare alla seconda sarcopenia non legata all'età, ovvero alla perdita di massa muscolare."

Il paradosso delle proteine

Un altro luogo comune è che con l'avanzare dell'età il fabbisogno proteico diminuisca. In realtà è esattamente il contrario! Con l'età inizia un processo in cui il corpo fatica a produrre massa muscolare. Per questo motivo, assumere la stessa quantità di proteine di un tempo non è più sufficiente.

“Un'alimentazione adeguata in termini di calorie e proteine è molto importante nella terza età. Il fabbisogno proteico aumenta, ma con l'avanzare dell'età le persone tendono a ridurne l'assunzione. Questo è un errore. Se vi è carenza di vitamine del gruppo B, è necessario reintegrarle.”

C'è speranza: con l'esercizio fisico è possibile invertire la tendenza!

Ecco la buona notizia! Anche se la perdita di massa muscolare sembra una conseguenza inevitabile dell'invecchiamento, è possibile rallentare questo processo, o addirittura invertirlo.

Ecco cosa dice il vostro specialista:

“Non è mai troppo tardi per fare sport. Si può iniziare a qualsiasi età. Naturalmente con programmi personalizzati. Ma in questo modo è possibile prevenire la perdita di massa muscolare. Facendo esercizio fisico si può sia mantenere il metabolismo che prevenire la perdita di massa muscolare. E questo non vale solo per i giovani, ma anche per le persone di età superiore ai 60 anni.”

Sebbene esistano differenze ormonali tra donne e uomini, il programma di esercizi consigliato per contrastare la perdita di massa muscolare è simile. La sarcopenia può essere più evidente negli uomini dopo gli 85 anni, ma i benefici dell'esercizio fisico sono comuni a entrambi i sessi.

In particolare, gli esercizi di resistenza sono molto efficaci nel rallentare la sarcopenia. Il consiglio generale è il seguente: 150 minuti a settimana, ovvero 2,5 ore di esercizio aerobico e 2-3 giorni di allenamento di resistenza.

Gli esercizi dinamici come la camminata, la bicicletta o il nuoto dovrebbero essere accompagnati da esercizi di potenziamento come il sollevamento pesi o l'uso di bande elastiche.

Per riassumere, cari ascoltatori: il motivo per cui si aumenta di peso con l'avanzare dell'età non è il rallentamento del metabolismo, bensì la perdita di massa muscolare. E il modo per prevenire questa perdita è l'esercizio fisico e una corretta alimentazione. Ricordate, non è mai troppo tardi per fare sport!