Sai quanti grammi di fibre consumi ogni giorno? Molte persone ignorano la risposta a questa domanda, creando inconsapevolmente le premesse per l’insorgenza di numerose patologie: dalle malattie cardiache all’obesità, dai disturbi digestivi fino ad alcune forme tumorali. Eppure, le fibre presenti nella buccia delle mele, nei fiocchi d’avena, nella frutta e nella verdura sono fondamentali non solo per il benessere intestinale, ma per l’equilibrio dell’intero organismo.

Ricerche scientifiche recenti confermano che un’alimentazione ricca di fibre è essenziale per la salute del microbiota. Ma quanto spazio dovrebbero occupare questi alimenti nella nostra dieta quotidiana? E quali sono i cibi che ne contengono di più? Per rispondere a queste domande, TRT Haber ha intervistato la Dott.ssa Elvan Yılmaz Akyüz, docente e direttrice del Dipartimento di Nutrizione di Comunità presso l'Università delle Scienze della Salute. Oggi condividiamo con voi i punti salienti di questa conversazione.

Perché le fibre sono così importanti?

Gli effetti del consumo di alimenti ricchi di fibre sulla salute sono un dato di fatto noto da tempo. Infatti, anche la dott.ssa Elvan Yılmaz Akyüz lo conferma, affermando quanto segue:

«Le fibre alimentari, note anche come residuo alimentare, sono sostanze presenti negli alimenti, in particolare in quelli di origine vegetale, che possono essere solubili o insolubili in acqua. Poiché la solubilità in acqua determina effetti diversi sulla salute, entrambe le forme sono preziose per noi dal punto di vista della salute."

Fibre solubili e insolubili in acqua

Il Prof. Akyüz, affermando che le fibre solubili hanno un effetto gelificante, ne illustra i benefici per la salute come segue:

«Aumentano il senso di sazietà nello stomaco, abbassano la glicemia e contribuiscono all'eliminazione del colesterolo dall'organismo. Le fibre non solubili in acqua, invece, poiché non si sciolgono e non vengono scomposte dagli enzimi digestivi, accelerano il transito intestinale e aumentano il volume nell'intestino. In questo modo aiutano a prevenire la stitichezza."

In breve, entrambe le forme di fibre aiutano a sostenere il sistema immunitario dell'organismo e a proteggere da varie malattie. Il Prof. Akyüz lo spiega con un esempio:

“Poiché le fibre solubili vengono digerite e fermentate dall'organismo, contribuiscono alla sopravvivenza e alla proliferazione dei batteri presenti nell'intestino, noti come probiotici. Più il nostro microbiota, ovvero la nostra flora intestinale, è ricco, migliore sarà la nostra salute. Inoltre, le fibre insolubili rivestono grande importanza per la salute intestinale, in particolare per quanto riguarda il cancro al colon.”

Le fibre solubili e quelle insolubili sono in realtà presenti insieme negli alimenti. Per questo motivo, dire che un alimento è “solubile in acqua” non è sempre corretto. Il Prof. Akyüz fa questo esempio:

“Ad esempio, mentre la polpa della mela contiene fibre solubili in acqua, la buccia contiene fibre insolubili. Per questo motivo, quando mangi una mela intera, assumi entrambe.”

Quanta fibra dovremmo consumare ogni giorno?

"La quantità di fibre necessaria per mantenersi in salute non è uguale per tutti, ma cambia secondo l'età e il genere. La Prof.ssa Akyüz spiega: 'Negli adulti, la dose media giornaliera è di 25 grammi per le donne e 38 per gli uomini. Anche per i bambini è fondamentale un apporto adeguato: dai due anni in su, il consiglio è di calcolare il fabbisogno sommando 5 grammi alla loro età'."

Tutti gli alimenti di origine vegetale sono fonti di fibre, inclusa la frutta secca, che ne è particolarmente ricca. La Prof.ssa Akyüz sottolinea però un dettaglio fondamentale:

'Un apporto insufficiente di fibre è il segnale di uno scarso consumo di alimenti vegetali e, di riflesso, di un eccesso di cibi di origine animale. Questo squilibrio può causare conseguenze negative come malattie cardiovascolari, ipercolesterolemia e alterazioni della glicemia. Inoltre, aumenta il rischio di sviluppare alcune patologie oncologiche, in particolare i tumori dello stomaco e dell'intestino'."

Se non segui una dieta ricca di fibre, non stai seguendo una dieta mediterranea. Come diciamo sempre dal punto di vista della salute, la dieta mediterranea è molto importante.”

Ricordando che l'intestino è definito il “secondo cervello”, il Prof. Akyüz conclude così il suo intervento:

“Più mantenete sano il vostro intestino, più sarete in salute. Il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiovascolari, così come problemi quali l'obesità e l'aumento di peso, diminuirà automaticamente.”

Quindi, se vogliamo nutrirci in modo sano e vivere in modo sano, non dobbiamo dimenticare che un'alimentazione ricca di fibre è la chiave di tutto. Magari preparerai il tuo prossimo pasto tenendo conto di questo...